Meia Maratona De Treinamento: 8 Essentials Para Lembrar

13.1 milhas é, de longe, pela primeira vez corredores e repita os executores da música. Com isso em mente, é essencial que você obtenha o meia maratona de formação de direito.

Procurando algumas dicas, que falou para Nike Run treinador do Clube (leia-se: a lenda) e fundador de Londres velocidade de formação do clube, Pista de Máfia, Cory Wharton-Malcolm.

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Ele nos deu em baixo, na mais comuns meia maratona de treinamento razões pelas quais as pessoas acabam mancando e spluttering sobre a linha.

As corridas são feito para ser divertido – nós prometemos – para afastar-se desses viagem ups.

1. Não Treinar O Suficiente

Um dos mais evidentes erros, e ainda um dos mais comuns.

Algumas pessoas tentam usar em formação como uma espécie de distintivo de honra. Cory não comprá-lo.

Ele explica: “Você pode fazer mais coisas sem formação, a questão é quão divertido seria? Quanta dor teria como você colocar o seu corpo através de e teria que ser uma coisa inteligente a fazer? Eu, pessoalmente, não recomendo.”

Assim, quanto meia maratona de treinamento é ‘suficiente’ formação? Continue lendo para descobrir…

2. Execução Da Mesma Forma O Tempo Todo

Embora possa ser tentador ir e ‘basta executar:’ você vai se esforçar para ver qualquer melhoria que se não variar o seu ritmo ou distância.

Que clássico de 45 minutos, 5-loop de milhas que você está fazendo só pode chegar tão longe na meia maratona de treinamento.

Cory recomenda pelo menos três testes por semana, mas você precisa estar ciente de como rapidamente você até o seu millage para evitar lesões.

Se você estiver começando do zero, certifique-se de manter corre para começar e construir. A regra de ouro para aumentar a sua distância de não mais de 10% de uma semana para a outra.

O TRÊS É EXECUTADO

Constante De Tempo De Execução

O longo prazo é susceptível de ser o que é novo para a meia maratona de formação do partido. Também é essencial para você ficar familiarizado com a sensação de estar em seus pés por um bom período de tempo.

Não há nenhuma regra dura e rápida sobre exatamente quanto tempo e quão rápido essas corridas deve ser. Trabalho com o resto do seu total de milhas por semana, dependendo de quão longe você está acostumado a executar. Você deve apontar para estar fora de casa por mais de hora e, construção de ritmo e distância de semana em semana.

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Muitas pessoas encontram uma meia maratona diário de treino ou relógio de seguimento útil para isso.

Velocidade De Sessão

Vamos avisá-lo agora, estes não são divertidos, eles são, porém, que é essencial para desenvolver o seu ritmo e resistência.

A coisa importante sobre a velocidade de trabalho é a basear a sua recuperação em tempo, em vez de distância. Assim, por exemplo, você pode executar um quarto de milha de perto, max. Recuperar para a mesma quantidade de tempo que você levou. Em seguida, repita.

Alternativamente, você pode encontrar uma colina – sprint até ele, correr para baixo. Repita.

Por impulsionar o seu VO2 Max (seu pulmão da capacidade máxima) em distâncias mais curtas, você vai ver as mudanças ao longo mais tempo. Bem-vindo à formação de maratona.

Como dissemos, tudo o que de diversão.

Corrida De Recuperação

Esta é a mais gelada de seus ensaios semanais. Não muito longe, não muito rápido.

Como com a execução de todos os conselhos, tanto a distância e o ritmo dependem de sua experiência e nível, mas, executado em um ritmo confortável e mantê-lo leve.

O que disse, esta execução é um não-negociáveis. É menos provável que você se machucar, se você manter a sua execução em três por semana, em vez de dois.

3. Evitar Tapetes

Sim, para a meia maratona de treinamento você precisa para executar, sem argumentos aqui. No entanto, é também essencial que você inclui treinamento em outras áreas.

Fundamentalmente, para evitar lesão que você precisa para se concentrar em flexibilidade com o yoga e a construção de força nos lugares certos, principalmente do core, pernas e bumbum – se no ginásio.

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Negligenciar a alongar e fortalecer, junto acumulando milhas, e você vai sofrer, a longo prazo (desculpe).

4. Nunca Chegando A Dois Dígitos

Execução especialistas estão divididos sobre quanto tempo o seu maior correr na maratona de necessidades de formação para o ser. Alguns dizem 10 milhas, cerca de 12, e alguns dizem que 14 para que no dia da corrida não há absolutamente nenhuma surpresa.

Cory conselhos? Pelo menos, 10: “eu, pessoalmente, gostaria de recomendar um mínimo de 10 quilômetros em formação, mas em um mundo perfeito, você deve executar uma 12 miler, de modo a obter uma sensação para o que está por vir.”

De qualquer forma você precisa se acostumar a estar em seus pés por um tempo tão longo. Se você só já coberto de 10k da terra (que é sobre 6miles), por exemplo, vai levar algum ajuste. Ajustando você não quer fazer no dia da corrida.

5. Negligenciar O Cone

Se você é culpado de número um, você também pode ser tentado por este erro. Se você não estiver familiarizado com a palavra, o cone é o momento em que você começar a diminuir a sua formação para garantir que você está pronto para o dia da corrida.

Cory explica: “a Sua corrida mais longa deve ser de cerca de 3 semanas antes da meia-maratona. Em seguida, com 10 a 14 dias para ir, você deve fazer sua última velocidade sessão.

“Quando você está em sua última semana, em contagem regressiva, não pare de correr todos juntos. Ir para 30 minutos, 2 a 3 vezes, mas em um ritmo fácil. Um desses é executado deve ser feito no dia anterior com algumas ativação de exercícios para preparar o corpo para o evento principal.”

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6. Fazer Algo No Dia em que Você Não Tentei Em Formação

Este é o velho erro. O dia da corrida não é dia de tentar coisas novas, ser que com o kit, nutrição ou (quando possível) de sono.

As pessoas são muitas vezes tentados por géis ou bebidas de corrida patrocinadores, se você acha que é facilmente atraídos pelo brilhante embalagem e promessas de um impulso de energia, é vital que você adicioná-los à sua meia maratona de treinamento é executado.

Alguns géis podem enviar pessoas a correr (muito mais rápido do que o previsto) direto para o banheiros, enquanto outros simplesmente não se sente bem. WH é entusiasta de execução e Assistente de Editor Digital, Francesca, preferia ir sem que têm um cremoso one”, ou deus me livre o café de sabor”.

Cory adiciona, “eu gostaria de sugerir a experimentar com outros tipos de combustível.”

Da mesma forma fazer suas corridas longas no kit você vai usar no dia. O início da caneta não é o lugar para sapatos novos.

7. Chegando A Sua Hidratação Errado

Quando se trata de hidratação, no dia da prova você vai quase sempre apresentados com mais do que suficiente de água pára. Estes são, normalmente, a cada 2-3 milhas.

Lembre-se, você não precisa derrubar uma garrafa em cada parada e se você não sente a necessidade de ele sinta-se livre para manter em execução, basta pense sobre o quão longo ele vai ser até a sua próxima parada.

Infelizmente, na meia maratona de corridas de treino, o público em geral raramente voluntário de água a cada poucos quilômetros. Estranho, nós sabemos. Portanto, certifique-se de que você tem o seu próprio fornecimento para longas distâncias.

8. O Excesso De Comida A Noite Antes De

Esta é a parte divertida: Hidratos de carbono, o carregamento é uma coisa (dentro da razão).

O que comer a noite antes de que deve ser uma pequena parte do que você tem de comer para o anterior de 2 a 3 dias para evitar acordar sentindo-se inchada e pesada.

Na liderança, lote cozinhar saudável, de alto teor de hidratos de carbono prato com uma boa porção de proteína para ir com ele, como um chili con carne, mas certifique-se de que você vá luz sobre o chili e evitar qualquer coisa muito picante. As consequências podem ser ruins.

Na parte da manhã para o pequeno-almoço, Cory sugere alguns alimentos de fácil digestão, como mingau ou se você não pode estômago que, de uma inocência. Ah, e você nunca pode dar errado com uma banana.

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